শরীরের ওজন অর্জন করা কোন সহজ কাজ নয় এবং এটি অনেকের জন্য বিশেষভাবে চতুর এবং কঠিন হতে পারে। এটি ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি হোক না কেন, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই জাতীয় উদ্যোগের জন্য প্রতিশ্রুতি, সময়, সংস্থান এবং সতর্ক পরিকল্পনা প্রয়োজন। এটি বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক যখন প্রাকৃতিকভাবে ওজন বাড়ানো যায় তা শেখার সময় কারণ এটি এমন কিছু নয় যা রাতারাতি অর্জন করা যায়।
যদিও এমন অনেকগুলি অফার থাকতে পারে যা আপনাকে শেখানোর প্রতিশ্রুতি দেয় যে কীভাবে এক সপ্তাহে ওজন বাড়ানো যায় বা কীভাবে এক মাসে ওজন এবং পেশী বাড়ানো যায়, অনুশীলনে, এগুলি সাধারণত আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আসে।
এই কারণে, আপনার নিজের গবেষণা করা এবং সামগ্রিকভাবে প্রক্রিয়া সম্পর্কে অবগত থাকা ভাল। এর মানে হল বৈজ্ঞানিকভাবে-সমর্থিত ওজন বাড়ানোর টিপস পড়া, ওজন বাড়ানোর বিভিন্ন খাবার বোঝা এবং ব্যায়ামের গুরুত্ব সম্পর্কে শেখা।
অন্য পোস্ট সিম পাতার উপকারিতা
আপনাকে সঠিক পথে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য, এখানে নিচে কয়েকটি পয়েন্টার রয়েছে যা ব্যাখ্যা করে কিভাবে নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায়।
বাড়িতে বসে ওজন বারানোর উপায়
1. আরো প্রায়ই খাওয়া
এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, তবে এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলার এবং আপনার শরীরকে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা ব্যবহার করতে সহায়তা করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।
অবশ্যই, আপনাকে এখনও নিশ্চিত করতে হবে আপনি সঠিক খাবার খাচ্ছেন - পুষ্টি-ঘন, ক্যালোরি-সমৃদ্ধ খাবার যা আপনাকে পাউন্ড প্যাক করতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনি যদি সেই খাবারগুলি খাচ্ছেন এবং আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি দেখতে পাচ্ছেন না, তাহলে আপনার ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো আপনার প্রয়োজন হতে পারে।
ঐতিহ্যগত 3 বর্গ খাবারের পরিবর্তে সারা দিন 5-6 ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে আপনি এইভাবে পূর্ণ এবং আরও বেশি সন্তুষ্ট এবং সেই অতিরিক্ত খাবারগুলি আপনাকে আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট ক্যালোরি খাচ্ছেন
স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে।
প্রথমত, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিতে ফোকাস করুন। এই খাবারগুলি আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে।
দ্বিতীয়ত, আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য এবং প্রতিটি খাবারে খাওয়া উচিত। প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.5-1 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন।
তৃতীয়ত, ব্যায়াম করতে ভুলবেন না! ব্যায়াম ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে এবং পেশী ভর তৈরি করতেও সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্র কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন।
3. প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পান
আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার কয়েকটি উপায় রয়েছে:
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান: মাংস, মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার সবই প্রোটিনের বড় উৎস। আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন: যদি আপনার একা খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে আপনি প্রোটিন সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন।
পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান: ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য খাওয়া আপনার শরীরকে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এটি অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
4. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান
স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার খাদ্যে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলি তৃপ্তি বাড়াতেও সাহায্য করে, তাই আপনি খাওয়ার পরে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, জলপাই তেল এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ।
5. দীর্ঘ ঘুমানো ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন
স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং খালি ক্যালোরি আপনার শত্রু। এই ধরনের খাবার আপনাকে বাল্ক আপ বা পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য কিছুই করে না - তারা আপনাকে মোটা করে তুলবে। পরিবর্তে, পুরো, পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
ভাল বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, শিম, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং বীজ, পুরো শস্য এবং অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি। এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে না, তবে তারা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে।সুতরাং প্রক্রিয়াকৃত আবর্জনা ত্যাগ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যদি সঠিক উপায়ে বাল্ক আপ করতে চান তবে আপনি প্রচুর ভাল জিনিস পাচ্ছেন।
6. ওজন বাড়ানোর জন্য ফলমূল, শাকসবজি এবং পানীয়
প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনার ডায়েটে আরও ক্যালোরি যোগ করা ওজন বাড়ানোর চাবিকাঠি। এবং এটি করার একটি উপায় হল আরও ক্যালোরি-ঘন খাবার খাওয়া। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, বাদামের মাখন, শুকনো ফল, 100% ফলের রস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের মতো খাবার।
এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে স্টার্চি শাকসবজি এবং শস্য খাওয়া আপনাকে বাল্ক আপ করতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে আলু, মিষ্টি আলু, ওটস, কুইনো, ভাত এবং মটরশুঁটি জাতীয় খাবার। পানীয়ের জন্য, আপনি আপনার ডায়েটে প্রোটিন শেক বা স্মুদি যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।আপনি যদি কাজ করছেন তবে এটি বিশেষত উপকারী, কারণ প্রোটিন পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। অন্যান্য দুর্দান্ত বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে দুধ, 100% ফলের রস এবং ক্রীড়া পানীয়।
সুতরাং, সেখানে আপনার কিছু ফল, সবজি এবং পানীয় রয়েছে যা আপনাকে স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। অবশ্যই, পরিমিতভাবে খাওয়া এবং এই খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং জীবনধারার সাথে যুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু আপনি যদি কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করতে চান তবে এই খাবারগুলি অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
8. দুধ এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন
দুধ ক্যালোরি এবং পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস এবং এটি আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় যেমন ফলের রস, স্মুদি এবং শেক আপনাকে আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।শুধু আপনার অংশের আকার দেখতে ভুলবেন না, কারণ এই পানীয়গুলিতে প্রচুর চিনি থাকতে পারে।
9. পুষ্টিকর ক্যালোরি পান করুন
আপনার ক্যালোরি পান করা সাধারণ ওজন বাড়ানোর টিপসের মধ্যে রয়েছে কারণ এটি আপনাকে দিনের জন্য আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য পূরণ করতে সহায়তা করে। এর কারণ হল স্মুদি বা ঝাঁকুনির আকারে তরল খাওয়ার মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ হতে পারে।তাছাড়া, আপনি প্রোটিন, ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি মিশ্রিত করে এই পানীয়গুলিকে অত্যন্ত পুষ্টিকর করে তুলতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুধ, হিমায়িত বেরি বা তাজা ফল, ওজন বৃদ্ধিকারী এবং কিছু ধরণের বাদাম বা বীজ দিয়ে প্রোটিন স্মুদি তৈরির কথা বিবেচনা করতে পারেন।এইভাবে, আপনি কেবল দিনের জন্য আপনার ক্যালোরি গণনাকে আঘাত করতে পারবেন না, তবে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করতে পারেন যা আপনি অন্যথায় খাবারের জন্য সন্ধান করবেন।
10. খালি ক্যালোরি পরিষ্কার বাড়ানো
যদিও ওজন বাড়ানো এবং এটি দ্রুত করার পদ্ধতির মধ্যে উচ্চ সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ জড়িত হতে পারে, তবে আপনার খাওয়ার উপর নজর রাখাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।আপনি যদি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য অর্জনের জন্য কেবল খাওয়া বা পান করতে চান তবে আপনি অস্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ার ঝুঁকি চালান এবং এটি অন্যান্য স্বাস্থ্য জটিলতার সম্ভাবনা বাড়ায়। আপনি একটি ভিটামিন বা ফাইবারের অভাব বিকাশ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, উভয়েরই স্বাস্থ্যের ফলাফল রয়েছে।
আদর্শভাবে, আপনার ডায়েট সোডা, অ্যালকোহল এবং বায়ুযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকা উচিত। এগুলোর কোনো পুষ্টিগুণ নেই। আরও ভাল ক্যালোরি-দক্ষ বিকল্প রয়েছে যেমন উদ্ভিজ্জ পানীয় বা স্যুপ যা আপনি পরিবর্তে আপনার ওজন বৃদ্ধির ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
11. প্রায়শই কাজ করুন এবং ভারী ওজন উত্তোলন করুন
যেহেতু ওজন বাড়ানোর ডায়েটে সাধারণত ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে, তাই আপনাকে এই ক্যালোরিগুলি কোথাও যেতে হবে, অন্যথায় সেগুলি চর্বি হিসাবে জমা হবে। পেশী তৈরি করা একটি চমৎকার সমাধান এবং এটি করার জন্য আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে।
আদর্শভাবে, আপনার পেশী বৃদ্ধির সাথে ওজন বাড়ানো উচিত কারণ এটি করার অনেক সুবিধা রয়েছে। পেশী লাগানো আপনাকে শক্তিশালী এবং ফিটার করে তোলে। যাইহোক, এটি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার ব্যায়াম করতে হবে এবং ভলিউমের জন্য ভারী ওজন তুলতে হবে।
আপনি যদি প্রশিক্ষণে নতুন হন এবং জিমে ব্যায়াম করার অভিজ্ঞতা না থাকে, তাহলে আপনাকে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এইভাবে, আপনাকে সর্বোত্তম ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম পরিকল্পনার বিষয়ে পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে এবং আপনি যতটা ক্যালোরি গ্রহণ করেন তত বেশি ক্যালোরি হারানো এড়াতে, পেশী ভরের জন্য যতটা প্রয়োজন ততটুকুই কাজ করুন।
12. ডান ম্যাক্রো দিয়ে লোড করা হয় এমন শক্তি-ঘন খাবার বাছুন
নিরাপদে ওজন বাড়াতে, আপনাকে তাদের পুষ্টির মান উপেক্ষা না করে আরও ক্যালোরি খেতে হবে। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর গোটা খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় অনেক বেশি পরিপূর্ণ, যা আপনার জন্য দৈনিক ক্যালোরির চিহ্ন পূরণ করা আরও কঠিন করে তোলে। সুতরাং, আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তা বাছাই করার ক্ষেত্রে, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার বাছাই করতে ভুলবেন না।
এইগুলি ওজন বৃদ্ধির জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভাল কাজ করে, বিশেষ করে সঠিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সংমিশ্রণে৷ আসলে, চর্বিগুলি ক্যালোরির একটি দুর্দান্ত উত্স, এবং আপনার খাবারে উপকারী মনোস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত৷ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে স্যামন, অ্যাভোকাডো, জলপাই, আখরোট এবং ক্যানোলা তেল। যাইহোক, মনে রাখবেন ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো হার্টের জন্য খারাপ।
13. আপনার ঘুমের উন্নতি করুন এবং দীর্ঘ বিশ্রাম নিন
বিশ্রাম হল ওজন ম্যানিপুলেশনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং ওজন বৃদ্ধিতে এটির মূল ভূমিকা রয়েছে। এক জন্য, ওজন বাড়ানোর একটি আদর্শ উপায় হল পেশী ভর যোগ করার চেষ্টা করা, এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।এটি যোগ করার জন্য, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমান, 8 এর উপরে, তাদের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা 25% বেশি। অতএব, খাওয়া এবং ব্যায়াম করা যতটা গুরুত্বপূর্ণ, সেরা ফলাফলের জন্য আপনার ভাল ঘুমও উচিত।
শেষ কথা - বাড়িতে বসে ওজন বারানোর উপায়
স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির মূল নীতিগুলি বোঝা আপনাকে সত্যিকারের উপকারী পুষ্টি পরিকল্পনাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি মোটা হওয়ার পরামর্শ দেয় এমন অনেকগুলি বিকল্প থেকে যেগুলি আসলে আপনার জন্য ভাল সেগুলি বেছে নিতে শিখবেন। যাইহোক, আপনি যদি এখনও অনিশ্চিত হন এবং সর্বোত্তম ফলাফল চান তবে একজন প্রশিক্ষিত পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
আপনার জন্য আরও কিছু পোষ্ট
Tags
Health