বর্তমান সময়ের সবচেয়ে বড় মিথ্যা কথা হল যে ওজন কমানোর চেয়ে ওজন বাড়ানো সহজ। কিছু সময়ের জন্য একটি ভুল ধারণা, স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো অত্যন্ত কঠিন এবং যারা এই যাত্রার দিকে যাচ্ছেন তাদের জন্য একটি কাজ।
এর কারণ হল 'পাতলা' ব্যক্তির পেটের আকার ছোট এবং ক্ষুধা বাড়ানো একটি চ্যালেঞ্জ। দ্বিতীয়ত, এমনকি যদি পাতলা ব্যক্তির সঠিক ক্ষুধা থাকে, যেখানে তারা সম্ভাব্য সব ধরণের খাবারে লিপ্ত হয়, তবুও তারা ওজন বাড়াতে সক্ষম হয় না।অনেক সময় তারা অস্বাস্থ্যকর চর্বি অর্জন করে, যা ওজন বাড়ানোর চেয়ে তাদের জন্য আরও বিপজ্জনক।
আমাদের পাতলা বন্ধুদের জন্য একটি প্রাথমিক উদ্বেগ হল যে সঠিক উপায়ে ওজন বাড়ানো তাদের জন্য একটি কঠিন কাজ হতে পারে। এর কারণ হল, যখন তারা ওজন বাড়ায়, তখন তা তাদের শরীরে সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং শুধুমাত্র পেটের অংশে কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত নয়।
বিভিন্ন কারণের কারণে একজনের ওজন কম হতে পারে: অপর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাস, খাবারের দীর্ঘ সময়ের ব্যবধান, খাবারের দুর্বল নির্বাচন, সঠিক পরিমাণে ক্যালরি না থাকা এবং ক্যালোরির পরিমাণ না হওয়া, তারা বর্তমানে যে খাবার খাচ্ছেন তার অব্যবহার, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং ভুগছেন। খাওয়ার রোগঅ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা বা বুলিমিয়ার মতো।
অন্য পোস্ট সিম পাতার উপকারিতা
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিক উপায়ে ওজন বাড়ানো এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া না করে আপনার শরীরের জন্য ডায়াবেটিস এবং থাইরয়েডের মতো রোগের প্রবণতা থেকে নিজেকে বাঁচানোর জন্য একটি ভাল পছন্দ, যা ঘরের সবচেয়ে পাতলা ব্যক্তিও পেতে পারে।এর কারণ হল অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি পুষ্টির ঘাটতিও তৈরি করছেন, যা থাইরয়েড এবং ডায়াবেটিসের মতো জীবনযাত্রার সমস্যা হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য নিচের টিপস গুলো ফলো করুন
1. বিভিন্ন কারণে মানুষের ওজন কম হতে পারে: উপরে উল্লিখিত মত, কিছু শুরু করার আগে আপনার শরীর বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমেই সমস্যার মূলে যাওয়া। আপনার শরীর কেন ওজন বাড়াতে পারছে না তা জানা প্রয়োজন। মূল সমস্যাটি বিশ্লেষণ করতে আপনার পুষ্টিবিদ এবং আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি: আমরা যদি পাতলা হই, আমাদের প্রায়শই যা কিছু এবং সবকিছু খেতে বলা হয়, কারণ 'কিছুই আমাদের শরীরে ব্যবহৃত হয় না'। যাইহোক, এই উপলব্ধি বন্ধ করা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি স্থায়ী এবং স্বাস্থ্যকর। প্রতিদিন 500 কিলোক্যালরি দ্বারা আপনার দৈনিক গ্রহণ বৃদ্ধি আপনার শরীরে প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি বৃদ্ধি করতে পারে। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে কিভাবে আপনার শরীর বিভিন্ন খাবারে সাড়া দেয়, বর্তমান শরীরের ওজন এবং উচ্চতা।
3. ব্যায়াম: একটি পাতলা মানুষ সবচেয়ে বড় ভুল করতে পারেন যে কোন খাবার তাদের শরীর প্রভাবিত করবে না মনে করা হয়. এমনকি সবচেয়ে পাতলা দেহগুলিও একটি কুৎসিত খোঁচা পেতে থাকে এবং এই পর্যায়ে না আসা গুরুত্বপূর্ণ। এর কারণ হল একটি পাঞ্চের সহজ অর্থ হল আপনার শরীরে ভিসারাল এবং ত্বকের নিচের চর্বি বাড়ছে, যা একটি স্বাস্থ্যকর লক্ষণ নয়। এর সাথে, এটি একটি লক্ষণ যে আপনি ধীরে ধীরে দুর্বল পেশীগুলির দিকে নিয়ে যাচ্ছেন। অতএব, প্রতিদিন কার্ডিও, ওজন প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা বাড়ানোর ব্যায়ামের মিশ্রণে অংশগ্রহণ করা আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
4. চর্বিহীন ওজনের জন্য ওজন তুলুন: অন্য কথায়, এর অর্থ হল আপনার শরীরের ওজনের পরিমাণ যা চর্বি নয়। অতএব, চূড়ান্ত লক্ষ্য চর্বিহীন শরীরের ওজন বৃদ্ধি করা হয়. এর জন্য, আপনাকে কিছু ভারী ওজন উত্তোলনে লিপ্ত হতে হবে। এর মধ্যে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, পুল-আপ, সারি, ডিপস, স্ন্যাচ, ক্লিনস এবং জার্কের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই ব্যায়ামগুলি আপনার হরমোন প্রতিক্রিয়া সিস্টেমগুলিকে ট্রিগার করার সময় একাধিক পেশীকে জড়িত করতে সহায়তা করবে।
5. নতুনদের জন্য ব্যায়াম:
ক
স্কোয়াট 5x5
পুল-আপ 5x5
ওভারহেড প্রেস 5x5
খ
স্কোয়াট 5x5
ডেডলিফ্ট 1/2/3x5 (আপনার পছন্দ; ডেডলিফ্টগুলি অবিশ্বাস্যভাবে ট্যাক্সিং হতে পারে, এবং ক্লান্তির সাথে খারাপ ফর্ম আসে, তাই সতর্ক থাকুন; কখনও কখনও এক সেটের জন্য সত্যিই ভারী লোড করা ভাল)
বেঞ্চ প্রেস 5x5
গ
স্কোয়াট 5x5
5x5 উপরে টানুন
ওভারহেড প্রেস 5x5
প্রতি সপ্তাহে এই ক্রমটি করুন (সম্ভবত সোমবার, বুধবার, শুক্রবার) এবং প্রতি সেশনে স্থিরভাবে ওজন বাড়ান। একবার আপনি অগ্রগতি করার পরে, ডিপস বা আরও অলিম্পিক লিফটের মতো অন্যান্য অনুশীলন যোগ করতে দ্বিধা বোধ করুন।
6. স্বাস্থ্যকর খাদ্য: বাজার খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক দ্বারা লোড করা হয়, যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ওজন বৃদ্ধির প্রতিশ্রুতি দিতে পারে। কিন্তু এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির মধ্যে অনেকগুলি সিন্থেটিক পুষ্টিতে পূর্ণ, যা সাময়িকভাবে ওজন বাড়াতে পারে কিন্তু স্থায়ীভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে নষ্ট করে।
অতএব, কিছু খাওয়ার আগে আপনার পুষ্টিবিদ বা পারিবারিক চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। দ্বিতীয়ত, এই পরিপূরকগুলি তখনই কাজে আসবে যখন আপনার ডায়েট ঠিক থাকবে। আপনার শরীরের প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সঠিক পরিমাণ প্রয়োজন।বাদাম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং অ্যালকোহল ব্যতীত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে লেগে থাকা আপনাকে দ্রুত ফলাফল পেতে সাহায্য করবে।
7. স্বাস্থ্যকর হৃদপিণ্ড এবং ওজন বৃদ্ধির খাদ্য: আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই একটি বড় ভুল করে ফেলি, ওজন বাড়ানোর প্রচেষ্টায় এমন খাবার খাওয়া যা আমাদের ক্ষতি করতে পারে। আমাদের শরীরে স্বাস্থ্যকর চর্বি দরকার এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি পূর্ণ খালি ক্যালোরি খাওয়া আমাদের স্বাস্থ্যকে হ্রাস করবে।
অতএব, আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন। মানে বাদাম, শুকনো ফল, ফল, শুষ্ক স্ন্যাকস যেমন রোস্টেড ছানা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে অত্যন্ত সহায়ক হবে।এগুলি ছাড়াও, আপনি মাল্টিগ্রেন ব্রেড, সয়া স্টিকস, হুমাস এবং চিনাবাদাম মাখন (সবই প্রোটিন সমৃদ্ধ) খেতে পারেন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করাও আপনার জন্য উপকারী হবে। মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার ক্ষুধার আকার ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
8. কম খান: পাতলা মানুষদের জন্য আরেকটি বড় মিথ্যা যা সঠিকভাবে ভাঙতে হবে তা হল ওজন বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া। প্রচুর পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খাওয়া এবং আপনার শরীর এটি দ্বারা প্রভাবিত হবে না এমন ধারণা করা বোকামি। ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং এড়ানোর জন্য আপনার খাবারকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করা। অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে পুষ্টিকর এবং ক্যালরির ঘনত্বযুক্ত খাবারের জন্য যাওয়া একটি ভাল বিকল্প। একজন পাতলা ব্যক্তি যিনি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে লিপ্ত হন তিনি যে কোনও স্থূল ব্যক্তির মতোই জীবনযাত্রার রোগে আক্রান্ত হন।
9. সঠিক উপায়ে প্রশ্রয় দিন: আগে যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, প্রশ্রয় সঠিক উপায়ে করা উচিত। যেকোন ফিটনেস যাত্রায় যাওয়ার সময়, ওজন কমানো বা বাড়ানো হোক, আমাদের কান বিভিন্ন মতামতে ভরে যাবে। রোগা মানুষদের জন্য এমন একটি মতামত হল যতটা সম্ভব মিষ্টি খাবার খাওয়া। এটি শুধুমাত্র ভিসারাল ফ্যাট (আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে চর্বি) বাড়াবে না, তবে আমাদের শরীরের অন্যান্য খাবার থেকে পুষ্টির ম্যালাবশোরপশনের দিকে পরিচালিত করবে। একটি রোগা ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে বড় উদ্বেগ ভুল এলাকায় চর্বি পেতে হয়।
10. শাকসবজি এবং মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন: শাকসবজি এবং মাংস প্রোটিন, খনিজ এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। ওজন বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন এমন ব্যক্তির জন্য এগুলি অপরিহার্য। শাকসবজি এবং মাংস সহ আপনাকে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে কারণ এগুলো ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করে। হরমোন সংশ্লেষণের জন্য আমাদের শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে হবে।
11. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান: আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করার সর্বোত্তম উপায় হল ডিমের কুসুম, পশুর চর্বিযুক্ত মাংস, নারকেল তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া। কলা এবং স্যাপোডিলার মতো ফলগুলিও সাহায্য করবে। তবে এগুলোর ব্যবহার পরিমিত হওয়া উচিত।
12. প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান: পাতলা বা স্থূল বা স্বাস্থ্যকর হওয়া সত্ত্বেও যে কোনও শরীরের জন্য আদর্শ খরচ হল 1 গ্রাম/কেজি। এটি একটি মৌলিক চাহিদা যা দৈনিক ভিত্তিতে পূরণ করা উচিত। এটি শুধুমাত্র আপনার অপ্রয়োজনীয় হিংগার যন্ত্রণাকে নিয়ন্ত্রণ করবে যা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবারে হগ করে তোলে, তবে এটি আপনাকে চর্বিহীন শরীরের ভরের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রোটিন আমাদের শরীরের বিল্ডিং ব্লক এবং যদি আপনার শরীর এটি ক্ষুধার্ত, এটি তার স্বাস্থ্যকর সেরা অর্জন করতে সক্ষম হবে না. টোফু, পনির, মুরগির মাংস এবং পালং শাক সহ শাকসবজি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণে সহায়তা করবে।
13. এমন খাবার গ্রহণ করুন যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে: প্রাকৃতিক খাবার রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট কন্টেন্ট সমৃদ্ধ খাবার সহ একটি আবশ্যক। আপনি টুনা এবং স্যামনের মতো মাছ, প্রাকৃতিক ফলের রস, পুরো গমের রুটি এবং ফ্ল্যাট রুটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
14. ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার: দুটি ভিন্ন ধরনের ক্যালোরি রয়েছে: খালি এবং স্বাস্থ্যকর। খালি ক্যালোরি যা আমরা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং তরল থেকে পাই, যখন স্বাস্থ্যকর ক্যালোরিগুলি আমরা প্রাকৃতিক খাবার যেমন শাকসবজি এবং ফল থেকে পাই।কিছু উদাহরণ হল পনির, তেল, কলা, ঘরে তৈরি মাখন যেমন চিনাবাদাম এবং বাদাম মাখন।
15. দৈনিক টিপস: ওজন বাড়ানোর জন্য, কিছু মৌলিক বিষয়গুলিতে লেগে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, চকোলেট বার এবং টিনজাত রসের মতো অপ্রয়োজনীয় খাবার দিয়ে আপনার প্লেট লোড করবেন না, শুধুমাত্র দ্রুত ওজন বাড়াতে। দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে ধীরে ধীরে কিন্তু স্থায়ীভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। দৈনিক ভিত্তিতে তিন থেকে চারটি ফল এবং সবজির পরিবেশন করা আপনাকে শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করবে না বরং আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
16. ওজন বাড়ানোর জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক: খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির মধ্যে ট্যাবলেট, পাউডার এবং ক্যাপসুল রয়েছে। এগুলি হতে পারে প্রোটিন পাউডার, খাবারের প্রতিস্থাপন বার, মাল্টিভিটামিন ইত্যাদি। আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, এগুলোর যেকোনও ব্যবহার আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার পরই করা উচিত। অতিরিক্ত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি বমি এবং ডায়রিয়ার মতো বিভিন্ন সমস্যার কারণ হতে পারে। আজকের সময়ে এগুলোর প্রয়োজন হলেও, নির্দিষ্ট পণ্যের বিষয়ে পরামর্শ নেওয়া সবসময়ই ভালো।
17. খাদ্যাভ্যাস: একটি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং 3টি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার জন্য প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেবে এবং স্বাস্থ্যের ঝুঁকির কারণ হতে পারে। মনে রাখার কিছু মৌলিক বিষয় হল: হজমশক্তির উন্নতির জন্য আপনার খাবার সঠিকভাবে চিবানো, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহলের অত্যধিক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পুষ্টির শোষণকে বাধা দেয়, আপনার ওজনের উপর নজর রাখা এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী পছন্দের সাথে আপনার খাবার রান্না করা।
18. অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস: উপরে উল্লিখিত হিসাবে, রোগা বা পাতলা মানুষদের 'স্বাস্থ্য' সম্পর্কে ভুল ধারণা থাকে। সুস্থ থাকার মানে পাতলা মানুষের জন্য মোটা হওয়া নয় এবং এর বিপরীতে। কিছু খারাপ অভ্যাস যা আপনাকে এখনই মুছে ফেলতে হবে:
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া
- বিজোড় সময়ে খাবার খাওয়া
- ক্র্যাশ ডায়েটে যাওয়া
- খুব বেশি খাওয়া
- সহকর্মীদের চাপের কারণে খাবার শেষ করা
- ঘুমের অভাব
19. শেষ ফলাফল: দিনের শেষে, আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হওয়া উচিত ওজন বাড়ানো যেখানে আপনার শরীর সঠিক জায়গায় টোন এবং বাঁকা হয়। একজন পাতলা ব্যক্তি হিসাবে, যদি আপনার পেটের আশেপাশে ওজন বেড়ে যায়, তাহলে একটি সমস্যা আছে। এই প্রক্রিয়াটি অত্যন্ত ধীর হতে পারে কারণ চর্মসার লোকেদের খাদ্য শোষণ ধীর হয়, তাই ধৈর্য ধরে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
তো বন্ধুরা আজকের আর্টিকেলে আমি আপনাদের সাথে একদম স্বাস্থ্যকর ও প্রাকৃতিক উপায়ে কিভাবে আপনি সহজেই আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে পারেন এবং কোনরকম সাইড ইফেক্ট ছাড়া সেই টিপস গুলোই উল্লেখ করেছি। আপনি যদি নিয়মমাফিক এই টিপস গুলো কাজে লাগাতে পারেন তাহলে অবশ্যই আপনি আপনার স্বাস্থ্য কে মোটা করতে পারবেন। আরেকটা কথা অবশ্যই মনে রাখবেন যে মোটা স্বাস্থ্য ই মানে যে সুখ পাওয়া যায় এটা একদমই ভুল ধারণা। চিকন স্বাস্থ্য নিয়েও অনেকে খুব আনন্দ ও সুখের মধ্যে আছে।
আপনার জন্য আরও পোস্ট
Tags
Health