পেটের অতিরিক্ত চর্বি নিয়ে অনেকেই হয়তো বিভিন্ন ধরনের চিন্তায় ভুগতেছে এখন ভাবতেছেন কিভাবে পেটের সেই অতিরিক্ত চলবে কমানো যায়। তো বন্ধুরা আমি আজকে আপনাদের সাথে পেটের চর্বি কমানোর ৯টি সহজ উপায় নিয়ে এসেছি, আপনারা যদি এই উপায় গুলো ফলো করতে পারেন তাহলে আশা করা যায় আপনার পেটের চর্বি অবশ্যই কমবে, তাহলে চলুন এবার আমাদের আজকের মূল আর্টিকেলটি শুরু করা যাক।
পেটের চর্বি কমানোর ৯টি সহজ উপায়
দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন: যখন খাবার খাওয়ার পরে পেটে প্রবেশ করে, তখন পাকস্থলী থেকে সংকেতগুলি মস্তিষ্কে যায় - পাকস্থলী এবং মস্তিষ্কের মধ্যে যোগাযোগ। পেট ভরা কিনা তা মস্তিষ্কের জন্য 20 মিনিট পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। দ্রুত খাওয়ার ফলে অত্যধিক খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ পূর্ণতার বার্তা পেট থেকে দ্রুত মস্তিষ্কে যেতে পারে না।
ধীরে ধীরে খান, খাওয়ার সময় আপনার খাবারের প্রতি খেয়াল রাখুন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই প্রক্রিয়াটিকে "মননশীল খাওয়া" বলা হয়। এইভাবে, অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এড়ানো সম্ভব। কিন্তু যদি কোনো কারণে দ্রুত খেতে হয়, তবে নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবার আপনার প্লেটে নিয়ে শুধু শেষ করুন। অতিরিক্ত খাবার খাওয়া অসম্ভব।
কোনো বেলার খাবার বাদ দিবেন না
অনেকে প্রাতঃরাশ বাদ দিয়ে এখুনি দুপুরের খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন। একটি খাবার বাদ দিলে পরের বেলায় অতিরিক্ত খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাওয়া হতে পারে। এর ফলে পেটের চর্বি বাড়তে পারে।
আপনার যদি খাবার এড়িয়ে যাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে এখনই পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি কোনো কারণে খাবার মিস করেন, তাহলে ভবিষ্যতে কোন অবস্থাতেই যাতে পেটের মধ্যে কোন ধরনের অস্বাস্থ্যকর খাবার না পৌঁছে সে ব্যাপারে অবশ্যই অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে।
সৌজন্যবোধ থেকে বেশি খাবেন না
আমরা যখন খেতে যাই, আমরা ভদ্রতার বাইরে বেশি খাওয়ার প্রবণতা করি। এ ক্ষেত্রে কেউ প্লেটে খাবার রাখলে তা শেষ করা বাধ্যতামূলক বলে মনে করা হয় না। এছাড়াও, বাইরে বন্ধু বা পরিচিতদের সাথে দেখা করার সময়, যখন আপনি পূর্ণ হন তখন খাবারের অর্ডার দিন। এই অভ্যাস ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি সঞ্চয় হতে পারে.
আরেকটি দাওয়াহ রীতি হল শেষে মিষ্টি খাওয়া। বেশি খেলে বা ‘অতিরিক্ত’ করলে একদিকে যেমন শারীরিক অস্বস্তিতে পড়তে হয়, অন্যদিকে শরীরে মেদ জমে যাওয়ার সম্ভাবনাও থাকে।
এই চক্র থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, একটি সচেতন সিদ্ধান্ত নেওয়া প্রয়োজন। অতিরিক্ত খাবার আপনার শরীরে যে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে তা মাথায় রেখে আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি মিষ্টি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে অন্যান্য খাবার পরিমিত বা স্বাভাবিকের চেয়ে কম খান। মিষ্টি তেমন স্বাস্থ্যকর নয়, তাই যতটা পারেন খান।
আনমনে খাওয়া পরিহার করুন
আপনি খাওয়ার সময় অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকলে, আপনি কতটা খাচ্ছেন তা লক্ষ্য করা প্রায়শই অসম্ভব। আপনি যদি টিভি দেখার সময় খেতে অভ্যস্ত হন বা আপনার মোবাইল ফোনে খেলাধুলা, টিভি সিরিজ ইত্যাদি দেখে থাকেন তবে আপনার পেটে চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
কারণ তখন আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে পারবেন। অনেকের ক্ষুধা না লাগলেও টিভি দেখার সময় খাওয়া অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। এই খাবারগুলোও অনেক সময় অস্বাস্থ্যকর। দেখা যায় এই ডিপ-ভাজা, ডিপ-ভাজা খাবারগুলো আমরা এক হাতে ধরে রাখছি এবং খাচ্ছি।
এই অতিরিক্ত, অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে আসে যা শরীরে চর্বি সঞ্চয়ের জায়গা তৈরি করে। তাই আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে কখন ধীরে ধীরে মেদ কমাতে হবে। খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন বা "মননশীল খাওয়া"
মানসিক চাপ মোকাবেলা করুন
মানসিক চাপের কারণে শরীরে চর্বি জমতে পারে। আমরা যখন দিনে দিনে স্ট্রেস অনুভব করি, তখন আমাদের শরীর "করটিসল" নামক একটি হরমোন নিঃসরণ করে। এই হরমোন বৃদ্ধির ফলে অতিরিক্ত চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা দেখা দিতে পারে। কর্টিসল হরমোনের আরও তিনটি ক্রিয়া রয়েছে যা ওজন বাড়াতে পারে, বিশেষ করে পেটের চর্বি- পেটের চর্বি শরীরের অন্যান্য অংশ যেমন পিঠ, উরু এবং নিতম্বের তুলনায় চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। একে ডাক্তারি পরিভাষায় বলা হয় ‘সেন্ট্রাল ওবেসিটি’।
ঘেরলিন নামক হরমোন বাড়ায়। এই হরমোন মানুষকে ক্ষুধার্ত করে তোলে। লেপটিন নামক আরেকটি হরমোনের নিঃসরণ কমায়। লেপটিন আমাদের পূর্ণ অনুভব করে। অর্থাৎ এই হরমোনের কারণে পেট সহজে পূর্ণ হয় না এবং প্রায়ই ক্ষুধার অনুভূতি হয় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে যে চর্বি তৈরি হয় তা শরীরে চর্বি আকারে জমা হয়। আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে সময়মত এবং উপযুক্ত পদ্ধতিতে স্ট্রেস মোকাবেলা করা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, প্রিয় কার্যকলাপ, ধ্যান এবং প্রয়োজনে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শের মাধ্যমে স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
অস্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন বদলে ফেলুন
কিছু গবেষণায় ঘুমের অভাবকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এর পেছনে বেশ কিছু কারণ রয়েছে। রাতে ঘুম থেকে উঠলে কিছু খেতে ইচ্ছে করতে পারে। এইভাবে খাওয়া অতিরিক্ত খাবার থেকে ক্যালোরি চর্বি হিসাবে শরীরে জমা হয় এবং আপনি ঘুমিয়ে থাকলে তা গ্রহণ করা হয় না। গভীর রাত অবধি কাজ করার সময়, খাবারের পছন্দগুলি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা চিনিযুক্ত খাবার বা অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার। খাদ্য স্বাস্থ্যকর বা না সাধারণত একটি সমস্যা নয়।
উপরন্তু, পর্যাপ্ত ঘুমের নিয়মিত অভাব মানসিক চাপের কারণ হতে পারে। এই চাপ, ঘুরে, ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন উপায়ে চর্বি জমা হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হলে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যেতে হবে। অনিদ্রার উপর আমাদের অনিদ্রার কারণ এবং প্রতিকার নিবন্ধ পড়ুন। এছাড়াও, কীভাবে ভাল ঘুমানো যায় সে সম্পর্কে আমাদের ভিডিওতে আলোচনা করা হয়েছে কীভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা যায়।
সাদা চাল, সাদা আটার বিকল্প বেছে নিন
সাদা চাল তৈরি করার সময় সাদা ময়দা, ফাইবার বা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি বর্জন করা হয়। ফাইবার খাবার ধীরে ধীরে হজম করতে সাহায্য করে। ফাইবার অপসারণের সাথে সাথে খাবার দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চাল এবং সাদা আটার মতো প্রক্রিয়াজাত শস্য বেশি খাওয়ার সাথে চর্বি জমার সম্পর্ক রয়েছে। অন্যদিকে, এমন প্রমাণ রয়েছে যে লাল বা বাদামী চাল (যাকে ব্রাউন রাইস নামেও পরিচিত) এবং লাল আটার মতো গোটা শস্য বেশি খাওয়ার সাথে পেটের চর্বির সম্পর্ক রয়েছে।
অনেকেই লাল ভাত বা লাল নুডুলসের স্বাদে অভ্যস্ত নন, তাই প্রথমে স্বাদ ভালো নাও লাগতে পারে। কিন্তু এটি পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। তাই ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রয়োজনে শুরুতেই সাদা চাল বা সাদা আটার সাথে কিছু লাল চাল বা আটার সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।
ফ্রি খাদ্য খাবার আগে অবশ্যই যাচাই করুন
একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য চর্বি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে - যতটা মূর্খ মনে হতে পারে। কারণ, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন খাবারগুলিকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, এই খাবারগুলি কখনও কখনও অস্বাস্থ্যকর হতে পারে। কম চর্বিযুক্ত খাবার তৈরি করার সময়, চর্বি অপসারণ বা হ্রাস করা অনেক লোকের জন্য এটি কম সুস্বাদু করে তোলে। তাই খাবারকে সুস্বাদু করে বিক্রি বাড়ানোর জন্য খাদ্য যারা খাবার তৈরি করে তারা প্রত্যেক সময় ওই খাবারের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি মিশ্রিত করে তারপর বাজারে তুলে।
অতিরিক্ত চিনি প্রচুর ক্যালোরি যোগ করে, খাবারকে অস্বাস্থ্যকর করে তোলে এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। তাই এখনই শুরু করুন, কম চর্বিযুক্ত বা নো-ফ্যাট খাবার কেনার আগে, যোগ করা চিনির লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
শুয়ে বসে না থেকে অ্যাকটিভ হোন
শুয়ে থাকলে শরীরে চর্বি জমে তা প্রায় সবাই জানেন। একটি খুব সহজ সমাধান হ'ল সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা। সারা সপ্তাহে মাত্র আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করলে অনেক উপকার পাওয়া যাবে। এটি রোগের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং শরীরের চর্বি কমবে। রাতারাতি চর্বি হারানোর আশা করবেন না। হাঁটা চালিয়ে যান, বিশেষত কিছু ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে। এছাড়াও আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন।
এমনকি যারা দীর্ঘদিন ধরে কোনো শারীরিক পরিশ্রম করেননি তারাও আমাদের জিরো থেকে পাঁচ কিলোমিটার গাইড নিয়ে দৌড়ানো শুরু করতে পারেন। চর্বি কমানোর ব্যায়াম ঘরে বসেই শুরু করা যেতে পারে কোনো মেশিন বা ব্যায়াম সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়া বা জিমে না গিয়ে। আপনি যদি ইউটিউব বা গুগলে নিম্নলিখিত পাঠ্যটি টাইপ করেন, আপনি অনুশীলনের নির্দেশাবলী সহ অনেক ভিডিও পাবেন।